إيجابيات وسلبيات البروتينات النباتية الشائعة

بصفته اللبنات الأساسية للحياة ، يعد البروتين عنصرًا حاسمًا في وجباتنا الغذائية. هنا ، يستكشف جين برونو خيارات البروتين المتاحة لإرضاء الشهية النباتية.
المكون الوظيفي والتركيبي الرئيسي لجميع خلايا الجسم ، وهو البروتين ، ضروري لجميع الإنزيمات وناقلات الأغشية وجزيئات نقل الدم والمصفوفات داخل الخلايا والشعر والأظافر وألبومين المصل والكيراتين والكولاجين بالإضافة إلى العديد من الهرمونات وجزء كبير من أغشية الخلايا. علاوة على ذلك ، فإن الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية للبروتين تعمل كسلائف للعديد من الإنزيمات المساعدة والهرمونات والأحماض النووية والفيتامينات والجزيئات الأخرى الضرورية للحياة.

من الواضح أن البروتين الغذائي الكافي ضروري للحفاظ على سلامة الخلايا ووظائفها ، وللحفاظ على صحة جيدة بشكل عام .1 ولكن ما هي أفضل مصادر البروتين؟ بالتأكيد ، يعتبر البروتين من المصادر الحيوانية (الكازين ، بروتين مصل اللبن ، بروتين البيض) بروتينًا كاملاً يحتوي على الكمية اللازمة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، فإن البروتينات النباتية تكتسب شعبية كبيرة وتتناول هذه المقالة بعض البروتينات النباتية الشائعة ، بما في ذلك العديد من النجوم الصاعدة.

الكينوا

تزداد شعبية الكينوا في الولايات المتحدة وأوروبا. تم تصنيف الكينوا على أنها حبوب كاذبة خالية من الغلوتين ، ولا تنمو على العشب مثل الحبوب الأخرى مثل الأرز والقمح والشوفان. وتجدر الإشارة إلى أن الكينوا تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى مثل الحنطة السوداء والشعير ، حيث توفر 16 في المائة من البروتين بالوزن الجاف – أكثر بكثير من معظم الحبوب ، بما في ذلك الأرز والشعير والذرة. في دراسة عشوائية مضبوطة بالغفل ، تلقى 2 29 شخصًا الكينوا أو الدواء الوهمي يوميًا. أظهرت النتائج أن مجموعة الكينوا شهدت انخفاضًا كبيرًا في مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) و HbA1c (مقياس للتحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل) وزيادة في الشبع والامتلاء.
تبين أن رقائق الكينوا تقلل بشكل كبير من الدهون الثلاثية في الدم وتزيد من مستويات الجلوتاثيون (أحد مضادات الأكسدة القوية) في النساء بعد سن اليأس.

بروتين الأرز

إذا كنت نباتيًا أو شخصًا يعاني من الحساسية تجاه الطعام ، فقد تكون مهتمًا ببروتين الأرز (المستخرج من الأرز) لأنه نادرًا ما ينشط الحساسية الغذائية .4 ومع ذلك ، تميل البروتينات النباتية إلى أن تكون قصيرة في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية – المعروفة باسم “الحد الأحماض الأمينية “- وهذا ينطبق أيضًا على بروتين الأرز. على وجه التحديد ، يحتوي بروتين الأرز على مستويات غير كافية من الأحماض الأمينية ليسين وثريونين ، 5،6 لذلك كثيرًا ما تضاف هذه الأحماض الأمينية إلى المنتجات القائمة على بروتين الأرز لتكملة هذا الخلل.
على أي حال ، لا يزال بروتين الأرز بروتينًا نباتيًا فعالًا للتغذية الرياضية وللاستخدامات الأخرى. في الواقع ، أجريت دراسة سريرية عشوائية ، مزدوجة التعمية ، خاضعة للتحكم الوهمي 7 مع 24 مشاركًا يتمتعون بصحة جيدة في سن الكلية (متوسط ​​العمر 21 عامًا) ، من المشاركين المدربين على المقاومة. تلقوا 48 جرامًا من الأرز أو بروتين مصل اللبن المعزول لمدة ثمانية أسابيع ، مباشرة بعد التدريب في أيام التدريب. أظهرت النتائج أن عزل بروتين الأرز أدى إلى انخفاض كتلة الدهون وزيادة كتلة الجسم الهزيل وتضخم العضلات والهيكل العظمي (أي الحجم والنمو) والقوة والقوة بطريقة تضاهي عزل بروتين مصل اللبن.

بروتين البازلاء

بروتين البازلاء (المستخرج من البازلاء) هو بروتين نباتي مثير للاهتمام بشكل خاص لأنه سهل الهضم للغاية وقادر أيضًا على مساعدة الناس على الشعور بالشبع والرضا أكثر عن تناولهم الغذائي. تناول كميات أقل من الطعام عن المجموعة الضابطة (حوالي 12 في المائة سعرات حرارية أقل) وساعدت على كبح مستويات الجلوكوز في الدم قبل الوجبة مقارنةً بالسيطرة .9 وهذا يتوافق مع الدراسات الأخرى التي تمت فيها مقارنة بروتين البازلاء بالبروتينات الأخرى ووجد أنها أكثر فعالية. من بروتين مصل اللبن أو بروتينات الحليب الأخرى في الحد من الجوع والرغبة في تناول الطعام .10

تم إثبات الفوائد الأخرى لبروتين البازلاء في الدراسات السريرية البشرية. تشمل هذه الفوائد تخفيضات كبيرة (أكثر من الدواء الوهمي) في ضغط الدم الانقباضي 11 وفعالية التوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي .12 بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة في المختبر 13 أن تحلل بروتين البازلاء يوفر تأثيرًا حيويًا كما يتضح من زيادة العصيات اللبنية.